Головне завдання будь-якої дієти для схудення полягає перш за все у зниженні рівня інсуліну. Цей гормон належить до анаболічних і безпосередньо впливає на ріст маси тіла. Завдання інсуліну полягає в «розпорошенні» по організму калорій, отриманих з їжі, і покритті тим самим енергетичних витрат.
Якщо ж потреби організму в калоріях, чи то пак в енергії немає, інсулін любовно накопичує їх про запас, до кращих часів, створюючи на нашому тілі жирові депо. Як правило, це найменш рухливі ділянки тіла: у жінок — сідниці, стегна, руки, у чоловіків — обличчя і живіт.
Так ось, стабільне схуднення починається не з урізання раціону по саме «не можу», а в першу чергу зі зниження рівня інсуліну.
Складаючи персональні програми та раціони для своїх клієнтів, я прошу спочатку заповнити анкети щодо способу життя і плану харчування. Це дозволяє мені відразу побачити «вузькі» місця і зрозуміти вектор руху.
Аналізуючи анкету з питаннями про харчування, я насамперед звертаю увагу на глікемічний індекс (ГІ). Цей показник визначає, на скільки одиниць підвищується рівень інсуліну від того чи іншого продукту.
Простіше кажучи, чим вищий ГІ конкретного продукту, тим вищим буде рівень цього гормону і тим більша вірогідність збільшення жирового прошарку. Чи вся їжа стимулює його існуліну? Так, вся, але дуже по-різному.
Продукти з високим глікемічним індексом: пиво, солод, фініки, смажена картопля, усі солодощі, хліб і булки з білого борошна, білий рис, мюслі, макарони, попкорн.
Іншими словами, поки в раціоні присутні вищеназвані продукти харчування, схудненню можна помахати ручкою. Але це не означає, що потрібно прибрати з раціону всі вуглеводи і з першого ж дня сісти на жорстку дієту, заправившись по повній жироспалювачами. Можна зробити інакше…
Як знизити глікемічний індекс раціону?
Це досить просто, треба замінити продукти з високим глікемічним індексом на інші, що не так сильно підвищують рівень інсуліну.
Продукти з низьким ГІ: вівсянка на воді, гречана і ячна крупи, макаронні вироби з борошна грубого помелу, жирні молочні продукти, морепродукти, свіжі ягоди. А також: варені яйця, авокадо, капуста брюссельська, кольрабі, броколі, білокачанна і як не дивно — чорний гіркий шоколад з високим вмістом какао.
Якщо, наприклад, замінити улюблену смажену картоплю на відварену гречку, то ГІ обіднього гарніру знизиться більш ніж у два рази. Заміна макаронів з білого борошна на такі ж вироби, але з борошна грубого помелу також знизить сплеск рівня інсуліну.
Що це дасть у підсумку?
При вживанні продуктів з низьким ГІ, калорійність раціону зменшиться сама собою, бо 100 грамів смаженої картоплі — це понад 200 ккал, а у відвареної гречки — близько 100. Але головне — рівень інсуліну в такому випадку не буде скакати до небес, стимулюючи появу нових складок на талії.
Висновок
Можна схуднути без підрахунку калорій та голодування, потрібно лише провести ревізію свого звичайного раціону і замінити продукти з високим глікемічним індексом на середній або низький.
Станіслав Михайловський, персональний тренер. Мій канал в телеграмм: https://t.me/UA_bodybuilding