Шукайте альтернативну вправу. Будь-який спортивний лікар скаже, що якщо ви відчуваєте біль під час вправи, робити її не варто. Однак це не означає, що вам взагалі потрібно припинити вправи цього виду.
Наприклад, багато моїх клієнтів, особливо в зрілому віці, часто відчувають біль у ділянці плечей під час виконання жиму штанги. Тому їм, замість класичного жиму, я пропоную використовувати жим штанги зворотним хватом, або просто змінити штангу на гантелі.
Примітка: нинішні тренажерні зали дають можливість качати м'язи десятком різних способів. У разі появи больових відчуттів, тим паче в плечовому поясі, не варто вдавати з себе спартанського воїна, проблема від цього нікуди не дінеться. Набагато простіше підібрати більш комфортну, але не менш ефективну вправу для грудей або ж замовити індивідуальну програму тренувань.
2️⃣ Виконуйте плавні, керовані рухи.
Уникайте ривків. Будь-який різкий і уривчастий рух веде до більшого навантаження, ніж той самий рух у класичному виконанні. Крім того, ніщо так не перевантажує запалений суглоб, як виконання вправи з великою вагою і поганою технікою.
3️⃣ Використовуйте вільні ваги замість тренажерів.
Хоч би як я любив машину Сміта, однак мушу визнати, що тренажери змушують вас рухатися строго певним чином, не дають суглобам працювати вільно. Є низка вправ, наприклад, присідання або станова тяга, які безпечніше виконувати в Сміті. Але ось при проблемах з ліктьовими і плечовими суглобами, ситуація інша. Якщо тиснути в Сміті некомфортно, замініть цей тренажер на вправи зі штангою, гантелями.
4️⃣ Розминайтеся перед вправами.
У моєму першому підвальному залі, що дістався нам після штангістів, висів величезний плакат: «Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки». Поки ми не розминалися по 10 хвилин у коридорі, тренер нас у зал не пускав. Не дивно, що травм у відвідувачів того залу майже не було. У моєму нинішньому, крутому і дуже дорогому залі, такого плаката, на жаль, немає.
Якщо ви молоді й абсолютно здорові, проблем немає, але, якщо вам уже за 40, розминці варто приділити підвищену увагу. Розігрів допомагає безпечно підняти (і що важливіше, опустити) більшу вагу, стимулюючи тим самим ріст м'язів краще за будь-які спортивні добавки.
5️⃣ Чергуйте тренування до відмови з періодами відновлення.
Найкращий спосіб уникнути проблем із суглобами і зв'язками - чергувати навантаження. Ваші м'язи будуть відчувати стрес, але він буде поєднуватися з періодами відновлення - менш інтенсивними тренуваннями.
Намагатися на кожному занятті більше присісти, потиснути, потягнути можна. Але не довго. Якщо ви хочете реально прогресувати, моя вам порада, використовуйте циклічний тренінг, що поєднує навантаження різного ступеня інтенсивності. Суглоби скажуть вам за це величезне спасибі.
Станіслав Михайловський, персональний тренер | Замовити індивідуальну програму тренувань 👉
https://bestbodyblog.com/ua/individualna-programa-trenuvan-skupij-platit-dvichi/