Накачати широкі плечі хочуть все, і це зрозуміло. Проблема ж у тому, що існує ряд вправ, виконання яких може плечі реально «вбити». А разом з ними поховати весь прогрес в наборі маси тіла, бо при травмах плечових зв'язок виконувати будь-які жимовие руху зі штангою або з гантелями вже не вийде в принципі. Про тягу стоячи зі штангою до підборіддя - про найбільш небезпечне вправу для плечей, читайте далі. Найцікавіше про тренування, вправи та спортивне харчування, читайте на моєму каналі в telegram:
Тяга штанги до підборіддя - це базова вправа для розвитку дельтовидних м'язів і трапецій. Принадність її в тому, що вона навантажує плечовий пояс під незвичним для нього кутом: знизу-вгору, чим стимулює та пришвидшує розвиток дельтоидов і покращує їх форму.
Простіше кажучи, вертикальна тяга надає плечм форму здоровенних куль і візуально відокремлює їх від трапецій. Техніка виконання такої тяги досить проста - тримаючи перед собою штангу вузьким хватом зверху, ми підтягуємо снаряд до грудей, утримуючи його близько до корпусу, ведучи вперед ліктями.
Чим небезпечна вертикальна тяга зі штангою?
Чи вірите ви чи ні, але при всій своїй зовнішній безневинності, тяга до підборіддя є однією з найшкідливіших вправ для плечей, які взагалі існують у сучаному бодібілдингу. Проблема полягає в положенні рук, в якому вони знаходяться під час виконання вертикального переміщення штанги. Це положення називається «внутрішнім обертанням».
Само по собі внутрішнє обертання не є чимось страшним або незвичайним для наших плечових суглобів. Проблема проявляє себе у всій красі, коли ми піднімаємо руки вгору і додаємо до цього опір у вигляді важкої штанги, що тягне плечові суглоби до низу. Кожен раз, коли ми тягнемо штангу до підборіддя, невеликі сухожилля в плечі затискаються (це називається ударом) кістками плечового суглоба.
Наслідки цього проявляються не відразу - плечі можуть довгий час взагалі не турбувати. Однак, якщо згадати, що крім плечей ми ще качаємо в залі груди, виконуючи жим лежачи - також, не саму корисну вправу для плечових суглобів, симбіоз жимів і тяг веде до того, що сухожилля швидко зношується і пошкоджується. Ми можемо навіть не знати, що у нас виникла проблема, поки одного разу, спочатку одне, а потім і друге плечо не заболять, а лікар, посміхнувшись скаже - так, у вас же тенденіт плечового суглоба, голубчику! Забудьте про бодібілдинг назавжди.
На що замінити вертикальну тягу зі штангою стоячи?
На тягу гантель до підборіддя, наприклад. Це більш безпечна, але не менш ефективна альтернатива тязі штанги. Якщо ж ви не хочете ризикувати в принципі, не робіть тоді вертикальні тяги, на нижньому блоці, з еспандером, в машині Сміта взагалі. Накачати плечі, як кулі, можна і без них.
Якщо звичайні розведення з гантелями стоячи не дають належного ефекту, спробуйте робити їх в нахилі, тримаючись однією рукою за опору або почніть виконувати часткові повторення.
У плані набору маси дельтовидних м'язів і надання їм округлої форми, подібні розведення є одними з кращих вправ.
Післямова
Вертикальна тяга зі штангою стоячи - небезпечне вправу для плечей, його краще уникати. Бо для дельтоподібних м'язів існує така величезна кількість вправ, що при бажанні з них можна скласти безпечний і реально працюючий комплекс для набору маси плечового пояса. Було б бажання.
Джерело: